このだるさ、寒暖差疲労？自律神経のバランスが乱れやすくなる「秋」に気を付けたいこと

最近では、ようやく秋らしくなってきたように感じるものの、昼間はまだ、暑さを感じることもあります。
過ごしやすいはずの秋に入ったのに、なんだかカラダがだるい、疲れがとれない、やる気が出ない……。
そんな症状に心当たりのある方は、もしかしたら「秋バテ」かもしれません。

気温差の大きい夏から秋にかけて特に起こりやすいのが「寒暖差疲労」といわれています。
誰にでも起こりうるものである一方、普段の生活のなかで少し気をつけるだけで、感じやすい疲労を予防あるいは軽減することもできます。

本記事では、意外と多い「秋バテ」の原因や症状、また寒暖差疲労を軽減する工夫や対策についてをご紹介します。

「寒暖差疲労」とは、「気温差（寒暖差）が5～7℃以上となるような環境にいる時間が長くなることで、エネルギー消費が激しくなり、疲労が蓄積してしまった状態」を指します。
気温の寒暖差が大きいことにより、自律神経の機能が乱れ、疲労してしまいます。

人間の体には、体内を一定の状態に保とうとする機能がありますが、体は多くのエネルギーを消費します。
夏は冷房の効いている室内と屋外の暑さの温度差、秋は朝晩や前日との気温の差が大きくなります。
この気温差が大きいと、自律神経が過剰に働いて皮膚の血管を調整したり、筋肉で熱を生み出したり、発汗して体温を下げたりして、エネルギーが消費も大きくなり疲労が蓄積した状態になるのです。
寒暖差が大きい季節の変わり目に風邪を引いたり、体調を崩したりする人が多くなるのも、これが理由のひとつです。

寒暖差疲労の症状は？

寒暖差疲労の症状には、次のようなものがあります。

• 疲労感・倦怠感
• 頭痛やめまい
• 肩こり、首こり
• 寝つきが悪い、睡眠の質が悪い
• 食欲不振、胃腸の不調
• 手足の冷え、むくみ
• 不安感やイライラ、落ち込み
• 眠気や集中力の低下
• 顔色が悪くなる
  

疲労感・倦怠感
常に体が重く感じたり、何をするにもエネルギーが湧かないと感じることが多くなります。
秋バテは、特に朝起きた時のだるさが特徴です。

頭痛や肩こり
気温の変化に伴って自律神経が乱れるため、血行が悪くなり、頭痛や肩こり、首のこりなどが生じやすくなります。

胃腸の不調
夏の間に冷たいものを多く摂取していた場合、胃腸が冷え、消化機能が低下していることがあります。
これが原因で、食欲不振や胃の不快感、下痢や便秘といった症状が現れることがあります。

寒暖差疲労を防ぐために必要なのは、「気温の差を調整できるような工夫を取り入れる」ことです。
日々の生活のなかで上手に工夫をしながら、寒暖差疲労対策をしましょう。

1．暑くても長袖を常備

夏場はお店や乗り物などの室内が冷房で冷えきっていることが多いので要注意です。
直接エアコンの風に当たると体の熱がどんどん奪われていくので、長袖の上着などを一枚持っていると安心です。
自分が温度調節をしやすく、着ていて心地の良いアイテムを常備しましょう。

2．室温コントロールを意識する

暑い時期はエアコンを使用しないわけにはいきませんが、その使い方には気をつけたほうがいいでしょう。
最近の家電はとても進化しており、人感センサーやAIによって直接人に風を当てないようにする機能や、壁や天井にそって風を出す機能、温度を上げたり下げたりしなくても勝手に調整してくれる「自動運転」など、使える機能はフル活用するとよいでしょう。
また、現在は感染対策で窓などを開放することも多いので、エアコンの温度を下げたり風量を強めに設定したりすることもあります。
そんなときは、足元に冷気がたまりすぎないように、扇風機やエアコンの「送風」機能を上手に使いましょう。

3．できるだけ湯船に浸かる

冷えを感じると、体にとって重要な部分（体幹や頭など）の熱を守るために手と腕や脚の末端が冷えてきます。
それを調整しようと寒暖差疲労が起こりますので、ぜひ湯船に浸かることをおすすめします。
40度くらいのお湯に首まで浸かることで（10分くらい）深部体温が上がるだけでなく、体温が下がりはじめる90～120分後くらいが眠るのによいタイミングといわれています。
体を温めるほか、睡眠の質を上げるためにも効果的です。

このほかにも、体を温める食材を積極的に摂るなど、「温活」といわれる工夫や生活習慣を、自分のライフスタイルに合わせて取り入れてみるといいでしょう。

ただし、「やりすぎない」ことを心がけて、気に入ったモノ・コトが1つあれば、体も気持ちも楽になります。
がんばりすぎると、精神的な負担によって自律神経が乱れてる原因となり、本末転倒となってしまいます。
また、リラックスした時間を持つことで、ストレスを軽減し、秋バテの症状を和らげることができます。

秋は心地よい季節である反面、気温の変動が大きく、体に負担がかかりやすい時期です。
寒暖差疲労を予防・解消するためには、温かい食事を摂ることや適度な運動、入浴でのリラックス、規則正しい生活が重要です。
自律神経を整えるためには、深呼吸や瞑想、マインドフルネスなどのリラックス法を取り入れると効果的です。

日常にこれらの対策を取り入れることで、体調を整え、季節の変わり目を快適に過ごせるようになります。
寒暖差疲労にならない生活習慣を目指しましょう。

赤松　敬之（あかまつ たかゆき）

医療法人 星敬会　理事長