デスクワークの疲れを解消！仕事中にできる簡単ストレッチと姿勢改善法

「最近、デスクワークの疲れがたまって体が痛い…」

ずっと座りっぱなしになり、体の節々に痛みを抱える方がいるのではないでしょうか。
肩や腰、首など、至るところに痛みを感じる方もいるでしょう。

本記事では、デスクワークの疲れを解消できるおすすめの方法をご紹介します。
ストレッチや運動といった、誰でも実践できる方法を続けることで、体の負担は減ります。

快適なデスクワークを続けるためにも、できることから取り組んでいきましょう。

長時間デスクワークをすると同じ姿勢が続くため、肉体的な疲労が蓄積していきます。
長時間体を動かさないでいると体の筋肉が縮小し、筋肉のこりや痛みが生じて疲労感が増えます。

また、血流が悪化するのも疲労蓄積の原因の1つです。
慢性化すると、体が必要な栄養や酸素を受け取れなくなり、元気が出なくなります。

脳を長時間使い続けることも疲労の原因です。
デスクワーク中に思考を繰り返すと、脳細胞がフル活動し、交感神経が活発化されます。
神経を使うと大きな負担がかかり、疲労が蓄積されます。
また、疲労感だけでなく、無気力や倦怠感を引き起こす原因となるでしょう。

オフィスで実践できる、肩こり・首のこりをほぐすストレッチ方法を解説します。
効果的なのは、肩や首を伸ばすことです。以下の流れで実践してみましょう。

1. 上半身をまっすぐ伸ばし、首を右に傾けてキープします。その後、ゆっくり戻したあと、左側に傾けてしっかり伸ばしてください。
2. 正面を向き、顎を旨につけるイメージで首をゆっくり前に倒し、キープしましょう。その後、ゆっくり戻してください。
3. 背筋を伸ばし、上半身をまっすぐにしたら、両手を上げて後頭部で手のひらを握って頭を押し出すように首を倒してキープしましょう。その後、ゆっくりと戻してください。

上記に加え、肩をすぼめキープしたあと、5秒後に肩の力を抜いてストンと元に戻す方法もおすすめです。

腰痛予防のストレッチは複数あります。
以下、実践できるものから取り組んでみましょう。

広背筋のストレッチ

広背筋とは、背中から腰や腕へつながっている筋肉です。
背筋をまっすぐにした状態であぐらで座り、左手を右方向にしっかり伸ばしましょう。
左手を斜めに伸ばすのがコツです。

ポイントは、筋肉の方向に沿って伸ばすことです。
手の位置が低すぎたり高すぎたりすると、広背筋に作用しないため、適切な角度を意識しましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋とは、太ももの前面の筋肉です。
左脚を伸ばす場合、右向きで横になり、右手は顔の下を通してまっすぐに伸ばしてください。

膝を曲げる際は左手で足首を掴み、お尻に近づけるようにしましょう。
このとき、右脚は寝かせたまま膝を曲げ、体が倒れないようにすることが大切です。

中臀筋のストレッチ

中臀筋は、お尻の横にある筋肉です。
この筋肉が硬くなると、腰痛が起こりやすいとされています。

横になり、床に肘をつきながら、テニスボールがお尻の外側に当たるように置きましょう。
中臀筋に当たると、痛みを感じるはずです。
この姿勢を20〜30秒キープし、バランスをとりましょう。

大臀筋のストレッチのストレッチ

大臀筋とは、お尻にある筋肉です。
椅子に浅めに座り、左足を持ち上げてください。
4の字に組んだあと足首を膝の上に乗せ、左手で左膝を押して開きます。

余裕がある場合は、その状態から左足の足首を持ち上げ、脚を開いていきます。
さらに伸ばす場合は、体を前に倒し、骨盤を起点に背筋を伸ばしたまま倒れてください。

その状態で10〜20秒キープし、気持ちの良いところで伸ばしていきましょう。

デスクワークで椅子に座る際は、骨盤が立っている状態をキープすることが大切です。
また、背もたれに寄りかからない姿勢が求められます。

骨盤を立てるためには脚の位置が重要であり、足裏を地面につけ、膝の角度を90度に保つことが大切です。

床やソファに座る際にも骨盤が立っている状態を意識し、クッションや背当てなどを上手に活用し、姿勢を安定させてください。

デスクワークをする際は、ちょっとした工夫で体の負担を減らすことが可能です。
仕事上、座りっぱなしになる方は、日々姿勢を正すことを意識して生活しましょう。

ストレッチやちょっとした運動は誰でも実践できます。
隙間時間をみつけ、日々の習慣としましょう。
日々の積み重ねが、健康的な体をつくります。
テレビを観るときや料理をするときなどを含め、日頃から意識して取り組んでいくことが重要です。

赤松　敬之（あかまつ たかゆき）

医療法人 星敬会　理事長