健康を守るために今日から始めたい！シンプルで効果的な方法

「健康が気になる年齢になったけど、何をどう気をつけたらいいかわからない」
このような方もいるのではないでしょうか。

本記事では、健康状態を維持するための生活習慣・心構えについて解説します。
いずれも日々の生活で実践できる内容ばかりなので、上手に取り入れて健康的な生活を送りましょう。

健康食品の開発を請け負う企業では、食品に関する臨床試験をおこなっています。
一般的に、試験の成功率は30％程度とされていますが、実際の成功率は医薬品の試験よりも高い数字となっています。

これは、試験参加者が病気を患った方ではなく、健康な方だからです。
事実、健康食品の臨床試験に参加している方のなかには、試験終了後も健康をキープされている方が多く存在します。
一度病気になると、疾患によっては治療に時間を要し、患者さんによっては困難な状況に陥ることもあります。

一方で、疾患が進行する前の段階で適切にフォローできれば、基本的に正常または健康になることは難しくありません。
健常者の方こそ健康管理は必要であり、若いうちから生活習慣の改善は重要です。
より健康に生きる文化が根付いていけば、社会全体の健康寿命延伸につながるでしょう。

これまで、国内外のさまざまな研究により、科学的な根拠のある「健康的な食事」について多くのことがわかっています。
健康状態を維持するために、以下の食事を意識して日々生活しましょう。

カルシウム・乳製品を摂る

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」によると、男女におけるカルシウムの推奨量は男性で約750mg、女性で約650mgです。

一般的に日本人の男女はカルシウム不足とされているため、カルシウムを積極的に摂取することが大切です。
とくに、男女とも20・30歳代で平均摂取量が400mg程度とされ、推奨量に満たしていません。

日々の生活で、カルシウムを含む牛乳やチーズといった乳製品を意識的に摂取し、栄養補給するようにしましょう。

果物・野菜をプラス一皿

厚生労働省の「健康日本21第二次」の目標では、野菜摂取量として平均値350g、果物摂取量として100g未満の方の割合を30％と定めています。

一方で、令和元年度の国民健康・栄養調査では、野菜摂取量の平均値が281gであり、果物は100g未満の方の割合が62％になっています。
上記平均値は、ここ約10年間で横ばいであり、全体の摂取量としては増加していないのが特徴です。

まずは食べやすい野菜・果物で問題ありません。
「プラス一皿」を意識し、野菜や果物を積極的に食べましょう。

全粒穀物を食事に取り入れる

全粒穀物は、精白（米を磨いて白くすること）していない穀物です。
玄米や全粒粉の小麦粉、大麦やえん麦などが含まれます。

文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、精白米に比べて玄米のほうが食物繊維やミネラル、ビタミンなどが多く含まれています。

全粒穀物を食べる機会が減ると、死亡の要因として大きくなることが懸念されているため、積極的に食べましょう。

食塩は控えめに

国内外含め、食塩の摂取が多いことが死亡に関する食事要因として多いとされています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」によると、食塩相当量の目標値として、成人男性1日7.5ｇ未満、成人女性6.5ｇ未満とされています。

しかし、令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では男性20歳以上の1日平均摂取量10.9g、女性9.3gとなっており、目標を上回っているのが特徴です。

この平均摂取量は、この約10年間ほぼ横ばいで減っていないため、食塩を多く含む食事を控えることが大切です。

健康的な生活を送るうえでの運動量の目安としては、18〜64歳の方の場合、汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続けることが大切です。

30分×2日に分けて都合の良い日に調整するのもよいでしょう。
注意点としては、決して無理をしないことです。
「息がはずみ、軽く汗をかく程度」を意識し、習慣づけてください。

自宅で実践できる運動としては、ラジオ体操や筋力トレーニング、ストレッチなどがおすすめです。
まずは無理なく継続できるものを試してみましょう。

日々の健康を維持するためには、運動習慣や質の高い睡眠を継続することに加え、健康診断や人間ドックを上手に活用することが重要です。

健康診断の場合は、体の状態を大まかに検査し、健康状態をチェックします。
一方で、人間ドックの場合は全身をくまなく検査し、病気の早期発見や予防につなげることが可能です。

目的や費用などを考慮し、適した検査を定期的に受け、健康状態をキープしましょう。

赤松　敬之（あかまつ たかゆき）

医療法人 星敬会　理事長