冬は夏よりもエネルギーを消費する？今話題の「冬型栄養失調」を知ろう！

「冬型栄養失調」という言葉をご存知でしょうか？冬になると風邪ではないのに何故か体調不良が続く…。
肌は乾燥して、身体は痩せにくくなってきたな。
このように乾燥肌や口内炎、冬の体重増加、冬バテなどの症状は、冬型栄養失調が関係している可能性があります。
本記事では冬型栄養失調について解説します。

冬型栄養失調とは、冬に身体を温めようと、たくさん栄養を必要としたために起きる栄養失調の事を言います。
ではなぜ、冬の寒さで体温を保とうと、身体が多くの栄養を必要とするとこのような現象が起こるのでしょうか？

冬型栄養失調になる理由

1. エネルギー消費量の増加

冬の寒さに対して、私たちの身体は普段以上にエネルギーを消費します。
夏と比べると、その消費量は約10％増加すると言われており、通常の食事をしていても栄養が不足するリスクがあります。

特にダイエット中でカロリー制限をしている場合は、なおさら注意が必要です。
ビタミンB群、ビタミンC、鉄分などは冬に不足しやすいため、意識的に摂取するよう心がけることが大切です。

2. 身体中の栄養バランスの乱れ

寒さは栄養素の消費を増加させますが、その消費量には違いがあり、消費が激しい栄養素とそうでない栄養素があります。
そのため、体内の栄養バランスが乱れやすくなります。

栄養が不足すると起こりやすい症状

• まぶたの痙攣
• 口内炎ができる
• 傷が治りにくい
• 髪が抜けやすい
• 肌の乾燥
• 疲れやすい
• 痩せにくい

このような不調が現れている場合、冬型栄養失調の可能性があるため、食生活の見直しをお勧めします。

ビタミンB群

寒さを感じると、身体は熱を生成するために交感神経を活性化させ、これによりビタミンB1やB6を消費します。
さらに、エネルギーを生み出すための糖質、たんぱく質、脂質の代謝にも関与しているため、冬の間はビタミンB群の消費量が増える傾向にあります。

ビタミンB群を豊富に含む食品には、豚肉、豚レバー、牛レバー、うなぎ、マグロ、サバ、アサリなどがあります。
特に鍋料理にすると、たくさん食べやすくなりますので、冬の食事にぴったりです。
また、納豆やきなこなどの大豆製品、ニンニク、焼き海苔にもビタミンB群が豊富に含まれているので、日常的に取り入れると良いでしょう。

ビタミンB群はビタミンB1・B2・B6・B12以外にも、ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンなどがあります。

ビタミンC

ビタミンCは、エネルギー生成に欠かせない重要な栄養素です。
このビタミンは、神経伝達物質の一種であるノルアドレナリンの合成にも関与し、抗酸化作用や解毒作用を持っているため、特に冬には意識的に摂取することが大切です。

ビタミンCは主に果物や野菜に豊富に含まれているため、冬が旬のミカンやキウイフルーツ、イチゴなどを朝食や昼食に取り入れると良いでしょう。

また、ビタミンBとCは「水溶性ビタミン」であるため、一度に大量に摂取しても余分な分は尿として排出されるため、こまめに摂ることで、体内で効率よく吸収されます。

鉄分

女性は鉄分が不足しやすく、特に冬場はその傾向が強くなるため、注意が必要です。
鉄分の吸収にはビタミンCが重要な役割を果たしているため、ビタミンCが不足すると鉄分の吸収も減少してしまいます。

鉄分とビタミンCは一緒に摂ることを意識して、不足しないよう気をつけましょう。

鉄分が足りないと、頭痛やめまい、身体のだるさ、集中力の低下、食欲不振などの症状が現れやすくなります。

鉄分を補う食品としては、豚や鶏のレバー、はまぐり、卵黄などがおすすめです。また、ココアや抹茶も有効です。
ココアはストレスや疲労の軽減にも効果的なので、忙しい日にはココアで一息つくのも良いでしょう。

血液の流れが改善されることで、脂肪を燃焼させるために必要な酸素が全身に効率よく身体中に届きやすくなります。

マグネシウム

マグネシウムには、寒さで固まった筋肉や血管を柔軟にする役割があります。

マグネシウムが不足すると、便秘や筋肉のけいれん、不整脈が起こりやすくなり、長期的に不足すると、心臓病や動脈硬化のリスクが高まります。

また、ストレスが溜まると、体内からの排出量が増えるため、できるだけストレスをため込まないよう心掛けることが大切です。

マグネシウムを含む食材は大豆製品やアーモンド、ほうれん草、ひじき、マグロなどがあります。

「冷えは万病のもと」と言われるように、放置すると頭痛や腰痛、肩こり、生理不順、肌荒れなど様々な体調不良を引き起こすことがあります。
日常的に冷え対策を心がけることで、健康維持につながります。

1．冷たい飲食物を避ける

冷たい飲み物や食べ物は内臓を冷やしてしまうので、常温や温かいものを摂るようにしましょう。

2．お風呂でしっかり肩まで浸かる

38°C〜40℃のぬるめのお湯に肩までしっかり浸かると、身体が温まることで血管が広がり、血流が改善されます。さらに、リラックス効果も得られます。

3．軽い運動を取り入れる

ウォーキングなど軽い運動を行うことで血流が良くなり、新陳代謝が活発になり、体温上昇につながります。

4．ストレスを溜めず、規則正しい生活を心がける

生活の乱れやストレスは自律神経に影響を与え、血流を悪化させる原因となります。
ストレスはこまめに解消し、規則正しい生活を心がけましょう。

5．首元やお腹をしっかり温める

首、手首、足首には太い動脈が通っているため、これらを温めて体温を逃がさないようにしましょう。お腹周りは腹巻やカイロを使用して温めるのが効果的です。

6．漢方を取り入れる

手足の冷えには「十全大補湯」や「人参養栄湯」、足腰の冷えには「温経湯」などが効果があるとされています。

皆さんは冬型栄養失調の症状の中で、心当たりのある不調はありましたか？
いくつか冬型栄養失調の改善方法をご紹介しましたが、体調不調が続く場合は、気軽に医師に相談しましょう。

赤松　敬之（あかまつ たかゆき）

医療法人 星敬会　理事長