質の高い睡眠を手に入れる！寝る前に試したいリラックス習慣5選

「質の高い睡眠を取りたいけど、どうやったらいいの？」

なかなか夜になっても寝付けなかったり、睡眠が浅かったりすると、このように悩むことがあるかもしれません。
本記事では、質の高い睡眠を手に入れる具体的な方法を解説します。

普段から睡眠に関してお悩みの方は、自分のライフスタイルに合った方法を継続し、睡眠の質を高めていきましょう。

睡眠の質が下がると日中の眠気や疲労に加え、注意力や判断力の低下につながります。
また、睡眠不足の問題が続くと肥満や高血圧、糖尿病や心疾患のリスクが高まるのが特徴です。

また、うつ病などの精神疾患についても、再燃・再発のリスクを高めるとされ、精神障害のリスクを高めるとされています。

一方で、日常的に睡眠の質や量が確保できていれば心身の健康を維持しやすくなり、生活の質を高めることが可能です。

健康寿命の延伸にもつながるため、積極的に質の高い睡眠を継続していくことが求められます。

睡眠の質を高めるためには、寝る前のリラックスタイムを充実させる必要があります。
そのために重要なのが、夕食は軽めに取ることです。
就寝3時間前には済ませるようにしておきましょう。

また、ゆっくり入浴し、リラックスしておくことも大切です。
目安として40度前後のぬるめのお湯に浸かることをおすすめします。

入浴する際は、就寝1時間までに入ると寝るときに体温が下がり、深い眠りにつきやすくなります。

寝るときの寝室環境として整えるべきなのが、室温です。
夏は25℃前後、冬は15℃前後、湿度は年間を通して50〜60％を維持することをおすすめします。
適切な温度・湿度を保つためには、エアコンを上手に使う必要があります。
タイマー機能を上手に使い、最適な環境を維持しましょう。

寝室は、騒音の影響を受けない環境である必要があります。
もし、車のアイドリングや人の話し声などで騒音が響く場合は、二重サッシや防音効果のある窓ガラス、厚手のカーテンなどを活用して対策しましょう。

寝る1時間前には光を落とし、豆電球1つ分くらいの明るさを維持すると自然に眠くなり、入眠しやすくなります。

アロマテラピーには、深い眠りを誘う効果があるとされています。
人間の嗅覚は、脳と密接な関係があります。

嗅覚を魅了する香りを嗅ぐと、交感神経から副交感神経に切り替わりやすくなり、安眠効果が期待できるでしょう。

寝る前にアロマを使用する場合は、リラックス系の香りを選ぶことをおすすめします。
たとえばカモミールやラベンダー、ヒノキやサンダルウッドなどの香りは、心を落ち着かせ、安眠へ導く効果が期待できます。

どうしても朝気持ちよく起床できない方は、リフレッシュ系のアロマを使うのがおすすめです。
レモンやペパーミント、ユーカリやローズマリーなどの爽やかな香りを選ぶと、翌朝起きやすくなるでしょう。

心を落ち着ける夜のルーティンを取り入れてみる？夜の瞑想の効果

瞑想をすると、心身ともに多くの健康効果が期待できます。
瞑想することで、副交感神経が優位になり、睡眠を促すホルモンの分泌が増加します。

また、脳内のα波やθ波を活性化させ、睡眠に適した状態を導くことが可能です。
瞑想は、寝る前だけでなく、日中に実施しても睡眠の質の向上が期待できます。

日々眠りが浅い方や不眠症に悩む方は、瞑想を取り入れることをおすすめします。
瞑想は、睡眠の質の向上以外にも、集中力アップやストレスの改善などにも効果的です。

高血圧の予防や感情のコントロールにも役立つとされているため、積極的に実践し、健康的なライフスタイルを作っていきましょう。

寝る前のスマートフォン使用に注意！睡眠の質を下げないデジタルデトックス法

脳も心もリラックスした状態で眠りにつくと、起床時の気分がスッキリすると感じたことはないでしょうか。
一方で、遅くまでスマートフォンを手にしていると、眠りの質が悪くなった経験をした方がいるかもしれません。

スマートフォンは、睡眠の質を阻害する原因となるブルーライトを発しています。
そのため、就寝前にスマートフォンを目にすると、睡眠の質が悪くなる可能性があります。
対策としておすすめなのが、寝る2時間前からはスマートフォンを触らないようにすることです。

また、日頃からブルーライトカットの機能を活用したり、ブルーライトをカットできる保護フィルムを貼ったりするといった方法も効果的です。
睡眠の質は、翌日のパフォーマンスを決めるといっても過言ではありません。
1日のなかで良い仕事ができるよう、日頃から睡眠の質の向上に努めましょう。

赤松　敬之（あかまつ たかゆき）

医療法人 星敬会　理事長