暑すぎる日や、天気の悪い日に！外に行けない日でも楽しく体を動かそう

「運動しないといけないのはわかっているけど、なかなか行動できない…」
このように困っている方がいるのではないでしょうか。
また、過去にいろいろ試したけど、運動効果が得られずに挫折してしまった方もいるかもしれません。

本記事では、運動不足が引き起こすリスクや運動の効果、継続するコツなどを解説していきます。
健康的な日々を過ごすために、今すぐ取り組める運動習慣を身につけ、毎日を明るく元気に過ごしていきましょう。

運動をすると、筋肉量が増加し、代謝が良くなって太りにくい体質になります。
また、免疫力が向上し、健康的な身体が維持できるようになります。

さらに、肩こりや腰痛の軽減・予防や美容効果も期待できるでしょう。
心肺機能も向上するため、病気にかかりにくく、疲れにくい身体が維持しやすくなります。

一方で、運動不足になると筋肉量が減少して基礎代謝の悪化が起こり、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

自宅でできる筋トレ・有酸素運動

暑い日や雨の日は外に出るのが億劫になり、なかなか運動できない方も多いでしょう。
運動不足になりがちな方は、ぜひ以下の筋トレ・運動を心がけてみてください。

踏み台昇降

踏み台昇降をすると、有酸素運動になるため、おすすめです。
有酸素運動は筋トレと異なり、身体にかかる負荷が軽く、長時間継続しやすい運動です。

長い時間継続できるため、体脂肪の燃焼効率が良く、肥満を防ぎやすくなります。
また、認知症・糖尿病の予防や、呼吸循環器系の機能の向上が期待できるとされています。

踏み台昇降をする際は以下の手順に沿って実践してみましょう。

1. 背筋を伸ばした状態で踏み台の前で足を肩幅より狭く開く
2. 片足を踏み台に乗せながら、脚の付け根から持ち上げるように力強く踏み出す
3. 片方の脚を踏み台に乗せ、体が傾かないように天板の上にゆっくり真っ直ぐ立つ
4. 最初に踏み台に乗せた脚から降り、踏み台の後ろに真っ直ぐ脚をゆっくり下ろしていく
5. 片方の脚も下ろし、①に戻って30秒繰り返す
6. 終わったら逆の脚も30秒繰り返す

上記を1日15分間試してみてください。
2〜3回に分けて実践してみても問題ありません。

片脚立ち上がり

とくに下半身の筋力トレーニングに効果的なのが、片脚立ち上がりです。

脚の筋肉量が減ると、基礎代謝が落ち、全身に脂肪が蓄積されやすくなります。
一方で、脚の筋肉を鍛えると全身のトレーニングになり、体型維持がしやすくなります。

片脚立ち上がりを実践する際は、まず座っている状態から片脚で立ち上がってみてください。
その後、立った状態から片脚で座りましょう。
これを1日に20回×3セットを目安にやってみることをおすすめします。

継続のコツとして、体トイレに行くときや冷蔵庫に飲み物を取りに行くといった行動とセットでやる癖を身につけると習慣づきやすくなります。

ストレッチ

ストレッチをすることで、筋肉量がキープしやすくなり、背筋がシャキッとして若々しい印象を与えられるようになります。

また、ストレッチを継続することで、腰痛防止にもつながります。
おすすめのストレッチのやり方は以下のとおりです。

1. 椅子を用意して座る
2. 左の足首を右膝に置き、左脚の膝に左手、足首に右手を置いて背筋を伸ばす
3. 上体を前に起こし、左側のお尻を伸ばす
4. 呼吸しながら20〜30秒キープする
5. 右も同様に実施する

体が温まっていないうちに筋肉を伸ばそうとすると、痛めてしまう場合があります。
そのため、運動後や風呂上がりのタイミングでおこなうことをおすすめします。

体に負担が少ない運動であっても、習慣化させるのは簡単ではありません。
とはいえ、習慣化できないと、運動の効果が得られにくくなる場合があります。

個人差があるものの、運動を2週間程度怠ると、心肺機能が運動する前の状態に戻る可能性があります。
また4週間以上怠ると、筋肉量が落ち始め、せっかく運動していた努力が水の泡になるでしょう。
運動は2週間以内に再開することができれば、多少サボっても大丈夫です。
大切なのは継続していくことです。
対策として、運動を複数人でやることが効果的です。
たとえば、家族や兄弟、恋人や友人などと一緒に取り組むとよいでしょう。
どうしても近くに人がいない場合は、運動効果を共有できるアプリを活用し、離れた人とコミュニケーションを取りながら進めることをおすすめします。

それでもどうしても気が乗らずサボりたくなったら、計画的にサボることが大切です。
あらかじめサボる日を設定すれば、サボることこも計画的に行動できているため、罪悪感などを感じることなくポジティブな気持ちで継続できます。

継続は「楽しむ」ことが大切です。
継続的に運動する習慣を身につけ、健康的な毎日を過ごしていきましょう。

赤松　敬之（あかまつ たかゆき）

医療法人 星敬会　理事長